初跑者最关心的问题:怎么跑才健康?一周该跑几次,跑多远?

初跑者最关心的问题:怎么跑才健康?一周该跑几次,跑多远?

初跑者最关心的问题:怎么跑才健康?一周该跑几次,跑多远?

跑步,已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道,傍晚的公园,城市的环城路,总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体;或者是为了参加一场马拉松比赛;亦或者是为了给自己减压,让自己开心起来。

跑步不仅会上瘾,而且还会传染,经过周围跑友的带动,更多的人开始跑了起来。但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步,导致了各种身体不适,甚至受伤的情况。

今天,我们就来说说初跑者最健康的跑步计划应该是怎样的。

初跑者最关心的问题:怎么跑才健康?一周该跑几次,跑多远?

首先,不论你的目标是减肥还是跑得远一些,都应该做好首要的准备,那就是跑步装备,舒适的短裤和速干的T恤是跑步不可缺少的装备,选装备的宗旨就是让自己舒服。

另外,更重要的装备是跑鞋,选择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件,初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。

装备就绪,下一步就是跑步计划了,虽然对于上班族来说,跑步计划看起来并没有什么太大的用处,今天睡一觉,明天可能就把计划抛在脑后,但是计划还是不可或缺的,因为没有计划的跑步也不会起到太好的效果。

从初跑者到跑者

根据个人的身体条件,每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下,初跑者要经历三个阶段的跑步历程,才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。

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第一阶段:步行与跑步交替进行

很多之前从来都不运动的人,一上来就进行大强度的跑步练习,这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程,跑步也是如此,它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。

在刚开始跑步的时候,千万不要操之过急,应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的,万万不可学别人,因为这个时候,还属于不了解跑步的阶段。

而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习,在此基础之上,增加力量训练,为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异,大致需要3到4个月的时间。

初跑者最关心的问题:怎么跑才健康?一周该跑几次,跑多远?

很多运动员都推崇这样的运动流程,发展移动性、稳定性,然后了解自我,之后发展耐力,最后增加力量与爆发力。

我们普通跑者也是一样,步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面,来看看具体的日程安排(建议每周练习3到4次,每次30分钟即可)。

第一周:慢跑1分钟+步行4分钟,重复6次

第二周:慢跑2分钟+步行3分钟,重复6次

第三周:慢跑3分钟+步行2分钟,重复6次

第四周:慢跑4分钟+步行1分钟,重复6次

从第五周开始,将跑步时间延长到40分钟。

第五周:慢跑6分钟+步行4分钟,重复4次

第六周:慢跑7分钟+步行3分钟,重复4次

第七周:慢跑8分钟+步行2分钟,重复4次

第八周开始,将跑步时间增加到45分钟。

第八周:慢跑12分钟+步行3分钟,重复3次

第九周:慢跑13分钟+步行2分钟,重复3次

第十周:慢跑14分钟+步行1分钟,重复3次

从第十一周到第十三周往后,可以开始尝试1个小时的跑步了

第十一周:慢跑17分钟+步行3分钟,重复3次

第十二周:慢跑19分钟+步行1分钟,重复3次

第十三周:慢跑60分钟

经过三个月的基础训练,一般来说,跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了,随后将进入第二阶段。

第二阶段:提高强度、耐力与稳定性

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第二个阶段会相对简单,基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以,目的就是为了巩固跑步技术,加强跑步稳定性,不求速度上的突破,但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。

在此基础之上,可以加大跑量,比如说一周跑三次,两次跑60分钟,另外一次可以延长到90分钟到2个小时,根据自己的兴致和精神状态而定。

这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。

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